La nutrition

La longévité est une question qui intéresse chacun d'entre nous. Le biologiste Joël de ROSNAY évoque le « vieillir jeune » et énumère 4 clés du succès pour réussir ce pari :le management du stress, l'exercice physique régulier, l'estime de soi – plaisir, et la nutrition. C'est ce dernier chapitre qui est le sujet du dossier sur la nutrition d'ASSYSTEL.

Que mettre dans son assiette ?

L'étude menée est une synthèse des derniers travaux des nutritionnistes français, sans esprit de chapelle, ni orientation vers des différents régimes. Nous avons voulu un dossier constructif, conforme à la déontologie d'ASSYSTEL, destiné en priorité aux seniors mais pas seulement, des conseils pour vous aider avec des produits connus, disponibles en France et souvent peu onéreux.

Une énumération à la Prévert

Sans ordre ni priorité, nous commencerons, non par l'assiette mais par le verre avec l'eau. Une alimentation saine et adaptée à son âge passe par la consommation régulière d'eau, minérale, de source ou du robinet. Quel intérêt, direz-vous, si on ne fait pas de régime ?

En plus d'être indispensable entre autres pour les reins, l'eau est contenue dans les 100 milliards de neurones de notre cerveau, comme le liquide céphalo-rachidien qui le baigne (99% d'eau) ; il faut par exemple s'hydrater normalement pour entretenir sa mémoire. A noter que si on le fait en dehors des repas, il vaut mieux y associer quelques sucres lents, du type fruits secs, pour éviter une éventuelle hypoglycémie.

Ensuite évoquons les protéines. Les seniors doivent absolument continuer à en consommer : poissons, viandes, œufs, produits laitiers, mais aussi pâtes, pains et légumes secs. Ces protéines contribuent par exemple à ralentir la diminution musculaire liée à l'âge ou pour la viande rouge, à permettre des réactions chimiques nécessaires dans le cerveau. Les acides gras oméga 3 des poissons (maquereaux, sardines, anchois, thons, harengs,...) sont des dopants pour les neurones, diminuant ainsi les risques d'infarctus, prévenant les dépressions, et dont la consommation est souhaitable au moins 2 fois par semaine.

Les produits laitiers (yaourts, fromages), alliant vitamines B, D et calcium, sont recommandés dans la lutte contre l'ostéoporose . Des débats existent par ailleurs entre spécialistes sur les bienfaits et méfaits du lait chez les seniors, avec un rôle néfaste pour les artères, la digestion ou les allergies. Enfin les produits céréaliers (pâtes, riz, pain, ...) apportent 50% des apports caloriques nécessaires, ce qui doit être encore le cas pour une personne âgée.

Après les protéines, vient le tour des glucides lents. Sources d'énergie pour les muscles et le cerveau, encore lui, ils sont lentement assimilés, diminuant par exemple le risque de diabète. On en trouve dans le pain ou les pâtes, le boulgour, les pommes de terre et les légumes secs (lentilles, pois chiches, ...), qu'il faut remettre aux menus : excellents, faciles à cuisiner et pas très chers.

Au rayon fruits et légumes

Ils sont multiples et variés, donc il y en a toute l'année

Il faudrait manger des légumes à chaque repas : en France, le choix est vaste, et il faut privilégier les légumes de la saison et de la région, en principe meilleurs, moins chers et moins coûteux en CO2 (peu de transport). Les avantages sont nombreux : les légumes agissent sur la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers ou sur la constipation ; ils apportent de nombreuses vitamines, des minéraux et des polyphénols qui ont un effet bénéfique sur nos cellules.

Avec les fruits, pas de limites : deux ou plus par jour ! Ils apportent des glucides lents (donc on mange moins de féculents !), riches en fibres, gorgés de vitamines et des polyphénols. Attention : l'emploi de pesticides par certains producteurs a montré le risque cancérigène et le professeur David KAYAT a tiré le signal d'alarme. Alors, uniquement des fruits BIO ? Le prix dissuade encore beaucoup de consommateurs. Moins chers, les fruits secs (dattes, figues, pruneaux, ...) sont riches en magnésium et en vitamines B. Sont-ils exempts pour autant de tout soupçon ?

Une place à part dans les fruits doit être réservée aux petits fruits rouges. Non seulement ils sont très concentrés en vitamine C, mais aussi en bioflavonoïdes et polyphénols, qui améliorent l'oxygénation du cerveau et stimulent les défenses immunitaires. Sur le podium des petits fruits rouges, la myrtille l'emporte, présente gratuitement dans de nombreuses régions de France sans avoir à acheter celle de Suède ! Elle contient des anthocyanes, pigments de la famille des flavonoïdes. Antioxydante, elle contribue à parer les attaques qui font vieillir nos cellules, renferme de la vitamine C qui renforce notre circulation cutanée. Et en gelée pour l'hiver, elle est savoureuse.

Seconde place pour la groseille, familière des jardiniers français, ultra-riche en vitamine C (40mg/100g) fournissant 50% des besoins quotidiens. Rappelons aussi que pour la dermatologue Marie-Pierre HILL-SYLVESTRE, « la vitamine C des fruits rouges accélère la synthèse du collagène, une protéine qui garantit la fermeté de la peau ». Ainsi est rappelé le lien entre santé et beauté, qui n'a pas d'âge.

Manquent à cette liste subjective mais rigoureuse, le choix des huiles (olive et colza en pôle-position), les aliments sucrés du type chocolats, miel, les vertus du jaune d'œuf à travers la choline, qui aide à maintenir le bon état des membranes cellulaires, les fruits de mer, riches en zinc favorisant la mémorisation, et les noix, riches en magnésium et oméga 3, apport naturel pour ceux qui en manquent. Ultimes recommandations : 2 légumes, la tomate, riche en lycopène, un antioxydant jouant un rôle pour la vision et certains cancers et en vitamines A et C. Et l'oignon, rempart contre les maladies cardio-vasculaires, contribue à la baisse du taux de cholestérol et semblerait avoir un rôle protecteur dans certains cancers.

Donc je surveille mon assiette

Chacun des produits cités doit être consommé dans des proportions raisonnables et adaptées à la nature et situation de chacun. Notre tour d'horizon se termine : il est forcément incomplet. Ce dossier d'ASSYSTEL avait pour but de vous donner ou rappeler quelques informations et vous pousser à regarder ce qu'il y a dans votre assiette. Car pour conserver vitalité, santé et bien-être, votre équilibre alimentaire est indispensable.

Pour en savoir plus

• Des livres :

Une vie en plus : la longévité, pour quoi faire ?

Joël de ROSNAY

Editions du Seuil (2005)

Bien manger pour être au top

Jacques FRICKER, nutritionniste

Editions O.JACOB

Cuisiner vite et bon

Jacques FRICKER, nutritionniste

Editions O.JACOB

Boostez votre assiette : 160 recettes anti- âge

Marie BORREL

Editions MINERVA (19,90 €)

Bien nourrir son cerveau

Docteur Luc BODIN

Editions DAUPHIN (17,10€)

100 meilleurs aliments pour votre santé

Laurent CHEVALLIER, nutritionniste

Editions FAYARD

Mes ordonnances alimentaires

Editions Les liens qui nous libèrent (19€)

La diététique anti- rides

Marie- Pierre HILL- SYLVESTRE, dermatologue

Editions SOUCCAR (9,90€)

Lait, mensonges et propagande

Thierry SOUCCAR

Editions Thierry SOUCCAR

Le vrai régime anti- cancer

Docteur David KHAYAT

Editions O.JACOB

 

• Des sites internet :

www.derosnay.com

www.unevieenplus.com

www.medecine-demain.com

www.carevox.fr